Dietoloģe: kā samazināt kāri pēc našķiem līdz pat 60%? Palieliniet dienā uzņemto olbaltumvielu daudzumu!

2016. gada 3. jūnijs 12:00

198

Dietoloģe: kā samazināt kāri pēc našķiem līdz pat 60%? Palieliniet dienā uzņemto olbaltumvielu daudzumu!

Atsevišķas aptaujas liecina, ka teju 100% jaunu sieviešu un gandrīz 70 % jaunu vīriešu piedzīvo kāri pēc našķiem (cravings – no angļu valodas). Lietuviešu dietoloģe Laura Romeraite – Kuklieriene skaidro, ka vārds “kāre” nav pielīdzināms gribasspēka trūkumam. Kāre pēc našķiem lielākoties ir saistīta ar specifiskiem iemesliem, piemēram, hormonālām problēmām, nepietiekamu uzturu un galveno uzturvielu trūkumu organismā, hroniska organisma atūdeņošanos un sliktu miegu.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi identificēt un izprast kāri pēc našķiem. Viņa uzsver, ka palielinot dienā uzņemto olbaltumvielu daudzumu, tas var samazināt kāri pēc našķiem līdz pat 60%, savukārt vēlmi “uzkost” naktī - par 50%. Tādēļ olbaltumvielām bagāti ēdieni ir būtiski. Remdējot kāri pēc našķiem ar neveselīgu “junk food”, pusfabrikātiem un saldumiem, tas var rezultēties liekajā svarā, gremošanas traucējumos, sliktā zobu stāvoklī un citās problēmās, pat izraisīt aptaukošanos, II tipa diabētu un sirds veselības problēmas.

Lietuviešu dietoloģe Laura Romeraite – Kuklieriene stāsta par savu personīgo pieredzi, kas liecina, ka sievietes kāri pēc našķiem piedzīvo biežāk nekā vīrieši. Neraugoties uz to, vīrieši arī piedzīvo kāri pēc našķiem. Lielākā daļa cilvēku našķojas ar cukura, vienkāršajiem ogļhidrātiem bagātiem un sāļiem ēdieniem.
Dažkārt kāre pēc našķiem liecina par hormonālām problēmām, kas bieži vien ir saistītas ar nepietiekamu uzturu, depresiju, uzbudināmību un garastāvokļa maiņām. Daudzos gadījumos kāri pēc našķiem izraisa hroniska organisma dehidrācija (tas nozīmē, ka organisms cieš no ilgtermiņa slāpēm) vai hipoglikēmijas (kad glikoze asinīs (cukurs) ir sasniedzis kritiski zemu līmeni). Kāre pēc našķiem var būt saistīta arī ar mēģinājumiem zaudēt svaru, sevišķi, ja jums ir vielmaiņas problēmas vai nelīdzsvarots psiholoģiskais stāvoklis, kas padara liekā svara zaudēšanu īpaši sarežģītu. Slikts miegs var izjaukt normālas svārstības ēstgribas hormonos, rezultējoties kārē pēc našķiem un sliktā apetītes kontrolē. Izsalkums un galveno uzturvielu trūkums var radīt kāri pēc našķiem. Kāre pēc našķiem var būt saistīta arī ar grūtniecību.

L. Romeraite – Kuklieriene piebilst labā – kāre pēc našķiem samazinās, mums novecojot. Sliktās ziņas – jo vecāki mēs kļūstam, jo vairāk palēninās mūsu vielmaiņa. Tas nozīmē, ka kalorijas, ko patērējam “pielīp” mums arvien vairāk. Tomēr, vairākums augstāk uzskaitīto iemeslu var izraisīt kāri pēc našķiem jebkurā vecumā.

Ko nozīmē kāre pēc našķiem?
Kāre pēc našķiem nozīmē to, ka mūsu organisma signāli ir sajaukti. Kad jūs esat noguruši vai noskumuši, cukura vai serotonīna (labsajūtas neiromediators smadzenēs) līmenis jūsu asinīs būs zems. Hormonālais disbalanss vai vāja vielmaiņa var radīt zemu serotonīna līmeni. Zems cukura līmenis asinīs vai zems serotonīna līmenis signalizē smadzenēm, ka organismam nepieciešams kāds našķis. Tas ir signāls, ko mēs apzināti nekontrolējam un kas izraisa kāri pēc cukura un ogļhidrātiem.

Tāpat diezgan bieži mēs pārprotam mūsu organisma slāpju signālus, domājot, ka tie ir izsalkuma signāli. Cukurs vai vienkāršie ogļhidrāti palīdz atbrīvot serotonīnu, tāpēc kādu laiku jūs jutīsieties labi. Taču tikpat ātri serotonīna līmenis nokritīsies un šis cikls atkal sāksies no gala. Ironiski, taču, jo vairāk cukura jūs patērējat, jo vairāk jūs to vēlaties.

Kā izprast un kontrolēt kāri pēc našķiem?
Lietuviešu dietoloģe iesaka ļoti vienkāršu veidu, kā “pārbaudīt” kāri pēc našķiem, proti, pirms jūs to remdējat, vispirms lēnām izdzeriet glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes. Vispirms izdzerot glāzi ūdens, jūs varat sniegt savam organismam tieši to, kas tam nepieciešams, tādējādi remdējot kāri pēc našķiem. Pēc tam brīdi pagaidiet un pajautājiet sev: “Ko es vēlos? Vai es ēdu mazāk nekā parasti? Vai es neizlaidu nevienu no savām ēdienreizēm? Vai man šodien bija uzkodas? Vai es pietiekami ilgi guļu? Kā es jūtos?”. Saprast, ka jūs nepiedzīvojat īstu izsalkumu, ir pirmais solis, lai neļautos kārei pēc našķiem.

Šajā ziņā arī kontrolei ir būtiska nozīme. Pirmkārt, ir ļoti būtiski ēdienreizēs ieturēt pienācīgas un sabalansētas maltītes 5 reizes dienā. Šādā veidā jūsu organisms iegūs tam nepieciešamās uzturvielas un jūs nejutīsieties izsalkuši uzreiz pēc ēdienreizes. Jāpievērš uzmanība arī pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzņemšanai. Patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, samazināsies jūsu apetīte, kas palīdzēs izvairīties arī no pārēšanās. Tāpat tas palīdzēs samazināt kāri pēc našķiem, kā arī sāta sajūta saglabāsies ilgāku laiku. Runājot par ēdienreizēm, noteikti ieturiet brokastis – dienas svarīgāko ēdienreizi. Sabalansētas un olbaltumvielām bagātas brokastis palīdzēs jums iegūt atlikušajai dienai nepieciešamo enerģijas daudzumu.

Otrkārt, kad jūs ēdat uzkodas starp ēdienreizēm, pārliecinieties, ka uzņemtais ēdiens ir veselīgs. Izvairieties no izsalkuma, vienmēr turot pa rokai veselīgu uzkodu.

Treškārt, starp ēdienreizēm un uzkodām ir jādzer pietiekams daudzums ūdens. Ir būtiski, lai ēdienreižu starpā nav vairāk nekā 3-4 stundu pauze, jo tas palīdzēs saglabāt normālu glikozes līmeni asinīs.

Ceturtkārt, plānojot dienas vai nākamās nedēļas ēdienreizes, jūs izvairīsieties no spontāniem lēmumiem un nepārliecīgas. Jāuzsver, ka abas šīs iezīmes var novest pie našķošanās.

Pieckārt, labs miegs var būt viens no spēcīgākajiem risinājumiem, lai izvairītos no vēlmes našķoties.

Ko iesākt, ja izsalkums nepazūd?
Jums jābūt uzmanīgiem, ko jūs ēdat našķojoties. Neēdiet picu, kartupeļu čipsus, saldumus vai citus neveselīgus produktus un ēdienus. Nav šaubu, ka produkti un ēdiens, ko patērējam, var būtiski ietekmēt jūsu veselību un svaru. Īstermiņā neveselīgais “junk food” var rezultēties liekajā svarā, gremošanas problēmās, sliktā zobu stāvoklī, aknē (ādas slimībā), nogurumā un citās veselības problēmās. Vēlāk našķošanās var novest pie aptaukošanās, II tipa diabēta un sirds veselības problēmām.

Ja izsalkums nepazūd, pirmkārt, centieties ēst veselīgu, sabalansētu ēdienu un pēc tam atkārtoti novērtējiet savu vēlmi pēc ēdiena. Sabalansētam ēdienam ir jābūt bagātam ar nepieciešamajām uzturvielām, īpaši olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir galvenais organisma šūnu uzbūves materiāls, kas nepieciešams, lai nodrošinātu normālu vielmaiņu. Šajā gadījumā L. Romeraite – Kuklieriene iesaka “Herbalife” olbaltumvielu kokteili “Formula 1”, kas ir sabalansēta, uzturvielām, tostarp olbaltumvielām, bagāta maltīte vienā glāzē. Viņa uzsver arī nepieciešamību lietot uzturā tādus olbaltumvielām bagātus produktus kā liesu gaļu (vista, tītars vai liellops), olas, pākšaugi (pupas, zirņi, soja, lēcas), dārzeņi (brokoļi, mazie cukini, puķkāposti) un piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, piens). Tāpat lietuviešu dietoloģe min olbaltumvielu batoniņus, riekstus vai dažus augļus un ogas kā lielisku uzkodu starp dienas ēdienreizēm.
Vai kāri pēc saldumiem var ietekmēt sezonu maiņa?

Pavasarī mēs tiecamies ēst “vieglus” produktus, piemēram, lapu salātus, zaļumus vai citrusaugļus. Savukārt vasarā tie ir atvēsinoši produkti, piemērām, augļi vai citi neapstrādāti, svaigi produkti. Rudenī tie ir sakņaugi, dārzeņi un rieksti. Turpretim ziemā tie ir sildoši produkti, piemēram, eļļaināki, “smagāki” ēdieni, gaļa un piena produkti.

Sezonālā maiņa var ietekmēt našķošanās kāres intensitāti, kā arī var liecināt par sezonas afektīvajiem traucējumiem, ko veicina ciešā saikne starp gaismas daudzumu, ko saņemam, hormonu līmenis, mūsu emocijas un ēdiens, ko apēdam. Pētnieki ir atklājuši, ka serotonīna un melatonīna līmeņa izmaiņas, kas abi ir sezonas afektīvo traucējumu vēstneši, var ietekmēt jūsu apetīti un izraisīt kāri pēc neveselīga ēdiena, našķiem.

Džordžijas Universitātes (ASV) pētījums mēģināja noteikt, cik daudz cilvēki ēd dažādās sezonās un cik ātri viņi patērē šo ēdienu. Izrādās, cilvēki, kuri piedalījās pētījumā, rudenī, kad diennakts tumšais laiks paliek ilgāks, patērēja par aptuveni 200 kalorijām vairāk. Cits pētījums skaidroja, ka cilvēki ir ļoti jūtīgi pret gaismu. Kad gaismas ir mazāk, mēs ēdam vairāk un ātrāk. Pavadot iekštelpās vairāk laika, kur ir mazāk iespēju kustēties, kā arī brīvdienu sezona, ir ēdiena patēriņu veicinoši faktori.

Staburags.lv ARHĪVS

Dietoloģe: kā samazināt kāri pēc našķiem līdz pat 60%? Palieliniet dienā uzņemto olbaltumvielu daudzumu!

Kategorijas